别再艳羡“夏跑团” 专家教你正确打开“夏练三伏”

　　新华网郑州7月21日电：炎炎夏日，看到疾驰而过的跑友团，你是否也有加入的冲动，在冲动的同时是否也有些许隐忧。在高温下如何健身，近日，本网记者走访了跑友团、健身教练以及运动医学专家等，教你“夏练三伏”的正确打开方式。

　　“跑渣”的跑步清单

　　42岁的姜涛，从2014年起开始加入郑州市人民公园跑友团，每周跑四、五次，每次跑10公里左右，从慢步走到跟团跑，他现在已是人民公园跑友团名副其实的一员。

　　7月20日早晨6时许，记者在人民公园见到姜涛时，他的跑步日程已临近尾声。满身是汗的姜涛说：“跑步这几年，我瘦了将近20斤，更高层面的是给自己的身心带来了很大的愉悦。”

　　不过，姜涛却自称是人民公园跑友团里的“跑渣”，只能算是“跑瘾轻度患者”。

　　“有些资深跑友跑了十几年，还有的跑成了马拉松冠军。”姜涛说。

　　马利亚是姜涛所说的“资深跑友”之一，她多次在上海、广州、武汉、南京等地参加马拉松比赛，在广州的一次国际马拉松赛事中，她还斩获了女子马拉松冠军。

　　马利亚是“跑瘾重度患者”，10岁的女儿也受她影响，现在小小年纪已能每次跑步10公里。

　　“跑步对我来说已经成为生活的一部分了。每天早上必做的一件事就是跑步，假如没有跑步的话，就会感觉这一天有什么重要的事情没有完成。”马利亚说。

　　“跑步可以健身，可以减压，可以带来快乐。”玛利亚多年的跑步感受代表了跑友们的心声。7月20日早晨，在人民公园跑友团里，记者见到一位年仅14岁的中学生跑友。她说，明年她就要参加中考，希望可以通过坚持跑步来锻炼身体，减轻升学压力。

　　“吃瓜群众”的“狐疑”

　　每每看到跑友们奔跑的身影，很多人内心都不免泛起一丝冲动，同时伴随的还有犹豫和纠结：“想跑，可天太热怎么办”“夏季跑步会不会中暑”“坚持不下来怎么办”，一连串的“狐疑”阻拦住了他们的脚步。

　　小梅就是满腹狐疑的“吃瓜群众”中一员。休完产假的她，一直梦想减掉怀孕期间长出的赘肉，她想过健步走、想过骑单车、想过跑步，可最后总是停留在想的层面，总是因为种种理由几乎从未付诸行动。相反，她在“吃货”的道路上却越走越远，吃火锅、吃小吃、吃西餐……即使是夏季的炎热也丝毫未减她吃的兴趣。

　　小梅减肥健身的梦想还未实施就夭折了。而另一类人则是走向另一个极端，他们把很多运动方式都尝试了，但每次都是虎头蛇尾。

　　小凯就是如此。他身高175厘米，体重却达到200多斤。每当身边朋友提起“胖子”这个词时，他都非常敏感。夏季到来后，他憧憬着趁天热易排泄、正好减减肥。他尝试过去健身馆，练过健步走，偶尔也会打打球，但最后都因为“工作忙”“一个人练太无聊”等理由而停下来。

　　对此，自称“跑渣”的姜涛分享了他转变过程中的点滴。

　　“我三年前体重最重时快到150斤，当时就想着瘦身。”姜涛说，“我先是在公园里慢步走，后来就开始慢跑。再往后，就觉得慢跑不过瘾，干脆加入跑友团，一直坚持到现在。”

　　姜涛特意强调氛围的重要性。“我在人民公园，起初是夜跑，后来听说晨跑对身体更好，我就开始改练晨跑。人民公园晨跑的人非常多，氛围非常好。”

　　郑州一家健身馆的健身教练阴凯锋说，对于不经常运动健身的人群，要循序渐进，不可突然增加运动量，制定合理的健身计划。一般以三个月为周期，三个月后可调整运动计划。“当然，没有运动基础的中老年人群，还是以散步、慢走为主，因身体情况做出合理的运动计划。”

　　运动医学专家的箴言

　　夏季如何进行科学健身，河南省人民医院运动医学专家蔡西国给出了“夏练三伏”的正确打开方式。

　　对于关注度较高的跑友团，蔡西国说，他们经过一定时间的锻炼，体能相对较好，那么像10公里这样的运动量就会对他们起到一个比较好的运动效果，也就达到了健身的目的。

　　炎炎夏日里采取哪种运动方式对身体较好?蔡西国说，运动方式本身无优劣之分，至于是否利于健身，则主要取决于个人身体状况和运动量。每个人可根据身体状况选择适合自己的运动方式，达到合适的运动量，则有助于健身。运动量包含运动强度、运动时间两个指标，计算公式为：运动量=运动强度×运动时间。

　　对于想要变为“运动达人”的“吃瓜群众”，蔡西国说，有的人体能不太好，开展剧烈的运动对其身体可能并不会起到建设性的作用，甚至可能伤害到身体。在运动过程中，运动量以出现疲劳感为最佳。所谓疲劳感，是指运动到身体产生轻度不适、疲倦、肌肉酸困等感觉，休息后很快会消失。

　　蔡西国指出，坚持科学运动应遵循超量恢复规律。所谓超量恢复规律，比如一个人从正常状态运动达到疲劳感运动量，在经过适当的恢复期后，他的身体状态不是恢复到原先的状态，而是超过原先的状态，这是一种正常的生理现象。科学有效的运动，往往能掌握准确的时间节点，根据超量恢复规律，进而一步步提高体能。不同的人，经过反复锻炼，会找到一个合适的运动方式和运动强度，来提升自身健康水平。

　　蔡西国特别提醒，不同的季节、不同的运动，对身体也会产生不同的影响，要做出可能对身体造成危害的不同预防措施。比如夏天运动时，衣服比较单薄，运动起来会比较方便，但是高温会对运动状况造成一定的影响，这就需要适当地补充液体，预防过度运动造成中暑。(完)(游黎 王海霞 郭东亮)